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보리, 귀리 등 통곡물은 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하여 당뇨병 예방-관리에 좋다. 사진=클립아트코리아


혈당 조절, 당뇨병 예방-관리에서 가장 중요한 것은 식사다. 하루 세끼 다양한 식품을 골고루, 적정량 먹는 것이다. 당뇨병이 아닌 사람도 실천하면 좋은 것이 바로 당뇨식이다. 혈당 관리에는 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니다. 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소 별로 균형 있게 섭취하는 것이다. 당뇨식에 대해 다시 알아보자.
혈당, 체중 다 잡으려면…탄수화물 바다이야기릴게임2 40~45%까지 줄일 수 있어
개인이 하루에 필요한 칼로리는 남녀 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다르다. 우리나라는 밥이 주식이어서 탄수화물의 비율이 전체 식사량(에너지 섭취량)의 65~70%이다. 다른 나라에 비해 비율이 높은 편이다. 당뇨병이 있어도 탄수화물을 먹어야 한다. 그래야 에너지를 내서 일상 활동이 가능하고 혈당 개선에 도 바다이야기꽁머니 움이 될 수 있다. 다만 살을 빼기 위해 탄수화물 섭취량을 40~45% 정도로 더 줄일 수 있다(대한당뇨병학회-질병관리청 자료).
아침은 호밀빵, 점심-저녁은 잡곡밥 2/3 공기...단백질 곁들이는 이유?
하루 섭취 에너지 1800 칼로리에 탄수화물 비율이 50~55%인 경우를 보자. 아침은 현미밥 2/3 공기, 점심 릴게임 -저녁은 보리밥 1 공기가 적당하다. 탄수화물 비율을 40~45%로 더 낮춘 경우 아침은 호밀식빵 70g, 점심-저녁은 잡곡밥을 2/3 공기 먹는 게 좋다. 반찬은 단백질 음식(달걀, 두부, 생선, 육류) 2 종류, 채소는 김치, 오이, 콩나물, 무 반찬 등 3 종류 정도 포함시키는 것이 좋다.
나물 반찬은 맛 때문? 꼭 밥상에 있어야 황금성사이트 하는 이유?
채소에는 식이섬유가 많다. 식사 때 채소를 먼저 먹으면 위장에 먼저 깔려서 탄수화물(밥, 면)이 흡수되는 속도를 줄여서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 밥 없이 먹기 위해 생채소가 좋고 나물은 짜지 않게 해야 한다. 식이섬유는 콜레스테롤의 농도를 낮춰서 심뇌혈관계 질환 예방에도 도움을 준다. 잡곡밥, 콩밥에도 식이섬유 릴짱 가 많다. 당이 있는 과일은 식후 곧바로 후식으로 먹기보다는 출출할 때 간식으로 섭취하는 것이 좋다.
식사 준비할 때 생각하는 6가지 식품들은?
지방은 올리브유, 들기름, 참기름, 견과류를 통해 섭취하는 게 좋다. 불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 혈관 건강에도 도움을 준다. 과일-채소는 토마토, 방울토마토를 익혀서 올리브유를 넣어서 먹는 게 좋다. 사과는 한번에 1/3개, 하루에 1개를 넘지 않도록 한다. 소화 문제로 우유가 내키지 않으면 떠먹는 요구르트(플레인)를 먹는 것이 좋다.
식사 때 곡류, 어육류, 채소, 지방, 유제품, 과일 등 6개를 떠올리면 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다. 우리나라 사람들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)