자신의 코어근육 상태를 간단히 확인하는 방법으로는 플랭크 동작이 있다./사진=클립아트코리아
나이가 들수록 코어근육의 중요성은 커진다. 코어근육은 허리와 골반 주변, 몸 깊숙한 곳에 위치해 몸의 중심을 지탱하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 코어근육이 약하면 허리 통증이나 담 증상 등이 쉽게 나타날 수 있다.
자신의 코어근육 상태를 간단히 확인하는 방법으로는 플랭크 동작이 있다. 플랭크는 바닥에 엎드린 상
릴게임몰 태에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 지면을 짚고, 발끝으로 몸을 지탱하는 자세다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 핵심이다. 20년 가까이 피트니스 업계에서 활동해온 트레이너 조셉 웹은 최근 영국 매체 '메트로'와의 인터뷰에서 나이대별 권장 기준 시간을 제시했다.
▶20~30대는 45~60초=20~30대는 안정적인 플랭크 자세로 45~
오션릴게임 60초를 유지할 수 있으면 코어 지구력이 충분한 상태로 평가된다. 웹은 "플랭크의 목적은 시간을 채우는 것이 아니라, 일상과 운동을 지탱하는 코어 안정성을 기르는 데 있다"고 했다. 운동 중에는 허리가 꺾이거나 엉덩이가 처지지 않도록 주의해야 한다.
▶40~50대는 30~45초=40~50대의 경우 정확한 자세로 30~45초를 유지할 수 있
릴짱릴게임 다면 코어 지구력과 몸통 안정성이 양호한 수준이다. 다만 이 연령대부터는 근육량 감소와 관절 경직 등의 영향으로 플랭크 유지가 점차 어려워질 수 있다.
▶60대 이상은 15~30초=60세 이상이라면 15~30초를 목표로 삼는 것이 적절하다. 웹은 "이 연령대에서 30초를 안정적으로 유지할 수 있다면 기능적인 코어 지구력이 매우 좋은 상태로
바다이야기꽁머니 평가된다"고 말했다. 플랭크가 부담스러울 경우 무릎을 바닥에 대거나, 의자나 벤치에 손을 올린 상태로 실시해 부담을 줄일 수 있다.
플랭크는 주 3~5회 정도 운동 루틴에 포함하는 것이 적당하다. 매일 해도 무방하지만, 강도와 시간을 조절하고 피로감이나 근육 긴장이 느껴질 경우 하루 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 운동 중 몸이 심하게
릴게임방법 떨리거나 호흡이 흐트러지고, 허리나 어깨에 통증이 나타나기 시작하면 즉시 중단해야 한다. 이는 근육 피로로 자세가 무너졌다는 신호다.
