좋은 자세는 "한 번 만들어 고정하는 자세"가 아니라 호흡과 근력, 움직임이 어울려 자연스럽게 만들어지는 "동적인 기술"에 가깝다. 사진=게티이미지뱅크


책상 앞에 앉아 있다가 잔뜩 구부정해진 모습을 알아차리면 대부분 반사적으로 허리를 곧게 세우고 어깨를 뒤로 젖힌다. 하지만 몇 분 지나지 않아 다시 원래 자세로 돌아가는 경우가 많다.
미국 프로 스포츠 분야에서 활동하는 트레이닝 전문가 다나 산타스는 미국 CNN에 기고한 글을 통해 우리가 자세를 "한 번 교정한 뒤 유지해야 할 모양"으로 보는 것이 문제라고 지적했다. 그에 따르면 골드몽게임 좋은 자세는 "한 번 만들어 고정하는 것"이 아니라 호흡과 근력, 움직임이 어울려 자연스럽게 만들어지는 "동적인 기술"에 가깝다. 그러니 잠깐 힘을 주어 만들어 놓은 정적인 자세는 오래 버티기도 어렵고 일상의 움직임 속에서 무너지기 쉽다.
"어깨 펴고 곧게 앉아라"가 오히려 통증을 부르는 이유
산타스는 우리가 익숙하게 바다이야기꽁머니 들어온 "곧게 앉아라", "어깨 펴라"는 말로 만든 자세가 겉보기에만 반듯해 보일 뿐, 오래 유지하기도 어렵고 목, 등, 어깨, 허리 주변에 불필요한 긴장을 누적시켜 통증을 유발할 수 있다고 설명했다.
특히 어깨뼈를 서로 붙이듯 뒤로 모으거나 허리를 억지로 세워 꼿꼿하게 앉으려고 하면 등과 목 주변 근육에 긴장이 증가한다. 또한 가슴과 갈 게임몰릴게임 비뼈가 앞으로 돌출되면서 등이 과하게 휘어지고 허리를 압박하게 된다. 이 과정에서 갈비뼈와 골반의 정렬이 흐트러지고, 주 호흡근인 횡격막이 제 역할을 하기가 어려워진다. 깊게 숨을 쉬기 어려워지면서 코어의 안정성도 떨어진다.
우리 몸은 원래 계속 움직이도록 설계되어 있다. 움직임을 고려하지 않은 고정된 자세를 억지로 유지하려 하면 결국 피 한국릴게임 로, 뻣뻣함, 근력 약화, 만성 통증으로 이어질 수 있다는 설명이다.
자세는 전신이 함께 움직이는 협응 시스템
잠시 하루를 어떻게 보내는지 생각해 보자. 아무리 앉아서 보내는 시간이 많은 사람이라도, 우리는 하루 종일 서있거나 앉아있는 마네킹이 아니다. 숨을 쉬고, 몸을 숙이고, 고개를 돌리고, 팔을 뻗고, 걷고, 물건을 바다이야기#릴게임 옮기는 등 수많은 동작을 하며, 이때마다 몸은 순간순간 균형을 잡으며 자세를 조정한다.
실제로 산타스는 프로 선수들에게도 정적인 자세보다 호흡과 가동성을 운동 패턴에 결합해 훈련에 적용하고 있다고 밝혔다. 그는 실제로 한 메이저리그 선수가 이러한 훈련 후 "몸통과 엉덩이를 움직이기가 훨씬 자유로워졌고, 키가 조금 더 커진 느낌이 들었다"고 말했다고 소개했다. 이처럼 좋은 자세는 경직된 채로 있는 것이 아니라, 움직임을 더 자유롭게 하고 억지로 노력하지 않아도 자연스럽게 키가 더 커 보이도록 조화롭게 정렬된 상태를 만든다.
동적인 자세의 3가지 핵심 요소, 호흡·코어·가동성
그는 다음 세 요소를 움직이는 자세를 기르기 위한 핵심으로 꼽았다.
△횡격막을 활용한 호흡, 안쪽 지지대부터 세우기
횡격막은 갈비뼈와 척추에 붙어 있는 돔 모양의 근육으로, 주 호흡근이며 자세를 안정되게 하는 역할을 한다. 숨을 들이쉴 때 아래로 내려가며 배와 옆구리 쪽으로 압력을 만들어 척추를 안쪽에서 받쳐주는 역할을 하고, 내쉴 때는 깊은 복부 근육이 서서히 조여지며 압력을 조절하고 척추 위치를 안정시키는 데 도움을 준다.
횡격막을 제대로 쓰지 못하면 몸은 목, 어깨, 가슴 근육을 동원해 갈비뼈를 끌어올리며 호흡을 대신하려 한다. 하루 수만 번 반복되는 호흡에서 이처럼 잘못된 근육을 사용하게 되면, 목과 어깨 주변에 만성적인 긴장이 쌓이고 자세 지지에 필요한 근육은 점점 더 약해진다.
간단히 앉은 자세의 호흡 연습만으로도 갈비뼈-골반 정렬과 횡격막 기능을 되살리는 데 도움이 된다. 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 갈비뼈가 골반 위에 수직으로 오도록 한 뒤, 양손을 갈비뼈에 얹고 숨을 들이쉴 때 부풀었다가 내쉴 때 다시 모이는 느낌을 확인해보자.
△단단하지만 유연한 코어·어깨, 안정적인 움직임의 기반
코어는 복근만을 의미하지 않는다. 횡격막, 골반저 근육, 깊은 복부근, 척추 주변 근육이 입체적으로 연결된 입체적인 안정화 시스템이다. 이는 팔다리가 자유롭게 움직이는 동안 척추가 중립 위치를 유지하도록 지지하는 역할을 한다. 어깨뼈 주변 근육도 중요하다. 이 부위가 약하거나 조절이 잘 안되면 자연스럽게 어깨가 말리고 등이 굽어 구부정한 자세가 굳어지기 쉽다.
데드버그, 버드독 같은 코어 운동은 팔다리를 번갈아 움직이면서도 몸통이 흔들리지 않게 버티는 능력을 길러준다. 플랭크는 척추 중립을 훈련하는 데 도움이 되며, 벽에 등을 기대고 팔을 올렸다 내리는 월 엔젤은 어깨뼈 움직임을 조절하는 연습이 된다. 이때 중요한 것은 호흡과 함께 운동하는 것이다. 숨을 참지 말고 천천히 내쉬면서 몸통이 흔들리지 않게 버티는 감각을 익히는 것이 중요하다.
△가동성 확보, 흉추와 힙 플렉서
어떤 부위의 근육이 긴장되면, 그만큼 다른 곳이 대신 쓰이는 보상 작용이 일어난다. 자세에 특히 영향을 미치는 부위는 등 가운데 흉추와 엉덩이 앞쪽 근육 힙 플렉서다.
흉추는 고개를 돌려 뒤를 보거나, 몸을 비틀어 물건을 잡을 때, 팔을 뻗을 때 회전성을 필요로 한다. 이 부위가 뻣뻣하면 목과 허리가 대신 더 많이 움직이며, 이로 인해 목과 허리에 통증이 생기고 자세가 불안정해지며 부상 위험이 높아진다. 누워서 팔과 다리를 반대 방향을 비트는 동작이나 앉아서 척추를 비트는 동작은 등 가운데 움직임을 키워 몸을 돌리는 동작을 안전하게 할 수 있도록 한다.
엉덩이 앞쪽 근육이 타이트하면 등이 아치 모양으로 구부러져 허리뼈를 압박하고 허리 근육에 부담을 준다. 이 부위의 긴장을 풀어주고 골반과 척추 위치를 바르게 정렬하기 위한 스트레칭도 중요하다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 하는 고관절 굴곡근 스트레칭은 골반을 살짝 말아 올린 느낌으로 허리를 꺾지 않고 엉덩이 앞쪽 근육만 부드럽게 늘려주는 것이 중요하다. 이렇게 하면 허리가 가해지는 부담을 줄이면서 골반과 척추 정렬을 맞추는 데 도움이 된다.
한 가지만으로는 부족, 통합이 핵심
산타스는 바른 자세란 한 가지의 이상적인 모습이 아니라 일상의 모든 움직임을 지지해야 한다며 호흡만, 근력운동만, 스트레칭만 따로 해서는 좋은 자세를 만들 수 없다고 강조했다. 세 요소는 서로 맞물려 돌아가는 톱니바퀴처럼 작동해야 한다는 점이 핵심이다.
따라서 하루 몇 분이라도 각 운동을 한 가지씩 꾸준히 반복하는 것이 좋다. 따로 시간을 내어 해도 좋고, 평소 운동을 할 때 워밍업에 끼워 넣어 해도 도움이 된다. 한 번에 완벽한 자세를 만들려 하기보다, 숨 쉬고 움직이는 매 순간 몸이 스스로 균형을 찾아가도록 돕는 것이 진짜 자세 교정에 가깝다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 바른 자세는 앉거나 설 때만 신경 쓰면 되나요?A. 아닙니다. 바른 자세는 정적으로 유지하는 모양이 아니라, 움직임 속에서도 균형을 유지할 수 있는 전신 협응 능력이 핵심입니다.
Q2. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기면 자세가 반드시 좋아지나요?A. 외관상 바르게 보일 수 있으나, 과도한 긴장은 목·등·허리 통증을 유발할 수 있습니다. 횡격막 호흡과 코어 안정화, 적절한 가동성이 함께 필요합니다.
Q3. 자세 교정을 위해 어떤 운동부터 시작해야 하나요?A. 특정 운동 하나만으로 해결되기 어렵습니다. 호흡?코어?가동성을 함께 포함한 훈련을 매일 짧게 반복하는 것이 효과적입니다.
지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com) 기자 admin@gamemong.info