사진 제미나이 생성.
운동 인구가 늘어나면서 단백질 보충제를 비롯한 각종 스포츠 영양 보충제에 대한 관심이 증가하고 있다. 보충제는 식사로 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 보조하기 위한 식품이지만, 필요 이상으로 소비되거나 정확한 이해 없이 섭취되는 경우도 적지 않다.
정상원 약사(스포츠약학회장)가?대한약사저널에 기고한 '스포츠영양약학'에 따르면 단백질은 근육과 뼈, 피부를 만드는 데 꼭 필요한 영양소다. 식사만으로 충분히 채우기 어려울 때 단백질 보충제를 섭취할 수 있지만 종류와 개인별 특징에 따라 섭취 시 주의해야 한다.
릴게임황금성 ◆우유·콩 추출 성분으로 만든 단백질 보충제
유청단백은 우유를 가공하는 과정(버터, 치즈)에서 생기는 부산물에서 추출한 단백질이다. 이 과정에서 카제인과 농축유청단백(WPC)이 만들어지고, 이후 가공 방식에 따라 분리유청단백(WPI), 가수분해유청단백(WPH), 가수분해분리유청단백(HWPI) 등으로 나뉜다.
바다이야기게임다운로드 유청단백은 흡수가 빠르고 아미노산 구성이 우수해 다양한 형태로 가공되지만, 이들 제품 간 단백질의 질이나 소화율에는 큰 차이가 없다. 다만 가공 방법에 따라 유당 함량이나 부가 영양성분이 달라질 수 있어 개인의 체질과 목적에 맞는 선택이 필요하다.
오션릴게임 유청 단백질 종류. 약사공론DB.
대두단백은 우유 다음으로 많이 사용되는 단백질 보충제 원료다. 콩에서 기름을 짜고 남은 탈지대두분(DSF)에서 불용성 성분을 제거해 추출한다. 이 과정에서 만들어지는 대두단백(DSP)은 가격이 저렴하지만 전분이 많이 포함돼 단백질 함량이 낮다.
바다이야기꽁머니 분리대두단백은 DSP에서 전분을 제거해 단백질 함량을 85~90%까지 높였다. 대두단백에 비해 비싸지만, 유청단백보다 저렴해 보충제로 널리 사용된다. 아미노산 구성은 동물성 단백질보다 다소 떨어진다. 하지만 균형 잡힌 식사를 병행하면 충분히 보완할 수 있다.
제품 선택 시에는 성분표에 'soy' 또는 '대두단백' 표기가
야마토게임하기 있는지 확인하는 것이 중요하다.
◆게이너, 단백질+탄수화물 성분의 체중 증가 보충제
게이너는 단백질과 탄수화물 복합보충제로 체중 증량을 목적으로 먹는다. 성분으로는 유청, 카제인 단백질 원료와, 탄수화물인 말토덱스트린과 곡물가루가?쓰인다.
여기서 탄수화물인 말토덱스트린은 옥수수를 가공한 변성전분의 일종이다.?원가가 저렴하고 보존성이 뛰어나다. 명목상 다당류로 분류되지만 실제 구조는 포도당 사슬만으로 이루어진 단순구조다. 이로 인해 소화·흡수가 매우 빠르고, 혈당지수(GI)는 약 97로 백설탕보다 높다.
다만, 배변활동 원활, 식후혈당상승억제, 혈중 중성지질 개선의 기능성을 인정받은 난소화성 말토덱스트린과는 전혀 다른 원료라는 점을 구분해야 한다.
◆아미노산 보충제, 운동 전·중·후 목적에 따라 섭취
아미노산은 단백질을 구성하는 펩타이드의 가장 기본 단위다. 아미노산 보충제는 단백질을 분해하는 과정을 거치지 않고, 근육 합성에 필요한 재료를 흡수에 유리한 형태로 직접 공급한다는 개념에서 개발됐다.
대표적인 아미노산 보충제로는 근육 단백질을 이루는 핵심 성분인 BCAA, 체성분 중 가장 높은 비율을 차지하는 글루타민, 그리고 여러 종류의 아미노산을 혼합한 종합아미노산 등이 있다.
아미노산 보충제는 특정 한 시점에만 먹지 않는다. 운동 전·중·후에 활용되며, 목적에 따라 선택적으로 사용된다.
운동 전에 먹으면 근손실 억제, 아미노산 풀 확보, 운동 중 섭취는 근육 단백질 분해 억제 및 피로 완화, 운동 후에는 근육 단백질 합성 촉진 및 회복 지원 효과가 있다.
◆단백질 섭취 주의사항
과도한 단백질 섭취는 남은 에너지가 지방으로 전환돼 체지방을 늘릴 수 있다. 또한 소변을 통한 칼슘 배출 증가, 체중 증가, 신장과 간에 부담을 줄 가능성도 있다.
또한 단백질은 대사 과정에서 지방이나 탄수화물보다 약 7배 많은 수분을 필요로 해 탈수를 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 연구에 따르면 체중 1kg당 1.6g을 넘는 섭취에서는 추가적인 효과가 크지 않은 것으로 알려져 있다.
단백질 섭취량 기준. 약사공론DB.
또한 체중증량 목적의 게이너 보충제는 GI 지수가 높다. 반복적으로 섭취할 경우, 인슐린 저항성을 유발할 수 있고 내장지방 축적을 악화시켜 복부비만 및 대사증후군 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.?
* 해당 기사는 약사공론 학술 섹션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.
