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장 건강과 면역 강화를 위해 프로바이오틱스(유익균)를 찾는 사람이 많지만, 전문가들의 시각은 다르다. 미국위장병학회(AGA)는 2020년 가이드라인에서 "일반적인 소화기질환에서 장기적인 효과를 뒷받침할 충분한 근거가 없다"며 프로바이오틱스 사용을 권장하지 않는다고 밝혔다. 미국 식품의약국(FDA)도 이를 의약품으로 인정하지 않고 있다.
ⓒChatGPT 생성이미지
장내 세균에 가장 좋은 먹이는 '콩류'
전문가들은 유익균을 따로 보충하기보다 '장내 세균 생태계'(마이크로바이옴)를 건강하게 유지하는 것이 한국신용평가정보 콜센터 더 중요하다고 강조한다. 강희철 제주한라병원 가정의학과 교수는 "프로바이오틱스를 섭취한다고 해서 마이크로바이옴이 영구적으로 변하는 것은 아니다. 장기적으로 우리 건강에 큰 도움이 안 된다는 말이다. 좋은 식습관을 유지하는 것이 장내 세균 생태계를 건강하게 지키는 핵심"이라고 말했다.
과거에는 장을 단순히 소화와 배변을 담당하는 기관으로 여 마인크래프트 통합 겼으나, 2000년대 들어 다양한 연구를 통해 장이 신체 건강과 밀접하게 연관돼 있음이 밝혀졌다. 특히 전체 면역세포의 상당수가 장에 분포해 장이 건강해야 면역 기능도 원활히 유지된다는 개념이 자리 잡았다. 또 장은 미주신경을 통해 뇌와 양방향으로 연결돼 있어 장 건강은 정신 건강과도 밀접하게 관련된다. 가령 심한 스트레스가 소화 장애나 긴장성 복통으로 이 농협 대학생 대출 어지는 것은 단순한 기분 탓이 아니라 과학적으로 설명되는 현상이다.
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무엇을 먹느냐가 장내 미생물을 결정한다
장 건강이 신체와 정신 건강의 핵심으로 주목받는 배경에는 '미생 장애인창업자금 물'이 있다. 우리 몸에는 사람 세포 수와 맞먹거나 그보다 약간 많은 수의 미생물이 살고 있으며, 과거에는 약 100조 개로 추정됐지만 2016년 학술지(Cell)에 발표된 연구에서는 약 38조 개로 수정됐다. 이들 대부분은 대장에 집중돼 있고, 일부는 구강·소장·피부 등에도 분포한다.
대장에 서식하는 미생물 대부분은 세균이며, 그 종류만 우리은행 공인인증센터 해도 수백 종에서 많게는 천 종 이상으로 다양하다. 이들은 단순히 인체에 기생하는 존재가 아니라 대사, 면역, 전신 건강에 깊이 관여한다는 사실이 연구를 통해 밝혀지고 있다. 흔히 유익균과 유해균으로 단순히 구분하지만, 실제로는 그 경계가 명확하지 않다. 예를 들어, 어떤 균주는 장 건강에는 긍정적인 영향을 주지만 면역계에는 다른 방식으로 작용할 수 있다. 반대로 유해균으로 분류된 균도 특정 상황에서는 중립적이거나 유리한 역할을 하기도 한다. 즉, 동일한 균이라도 개인의 건강 상태, 장내 환경, 면역 반응에 따라 그 영향의 방향이 달라질 수 있다는 점이 특징이다.
장내 세균은 수많은 종이 일정한 비율을 이루며 거대한 생태계를 형성한다. 이 균형이 무너지면 건강에 이상 신호가 나타난다. 이처럼 장내 세균 생태계의 균형이 깨지고 기능이 교란된 상태를 '디스바이오시스'라고 한다. 최근 여러 연구를 통해 디스바이오시스는 알츠하이머병, 우울증, 뇌졸중, 협심증, 류머티즘 관절염, 골다공증, 궤양성 대장염, 알레르기성 천식, 간경화, 아토피, 비만, 당뇨병, 암 등 다양한 질환과의 연관성이 보고되고 있다.
세계 의학계는 디스바이오시스를 개선하고 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하기 위한 다양한 방법을 모색하고 있다. 초기에는 유익균(프로바이오틱스 등)을 섭취하면 장내 유익균이 늘어나 균형이 회복될 것으로 기대했다. 실제로 일부 상황에서는 일시적인 개선 효과가 보고되기도 했지만, 장내에 정착해 장기적인 변화를 일으키는 데는 한계가 있음이 드러났다. 강희철 교수는 "장 트러블이 있을 때 프로바이오틱스나 유산균을 복용하면 단기간에 증상이 완화되는 경우도 있다. 그러나 개인별 반응 차이가 매우 크기 때문에, 효과가 없거나 오히려 증상이 악화된다면 복용을 중단하는 것이 바람직하다"고 조언했다.
무엇보다 외부에서 유익균을 보충하더라도 장내 미생물 생태계에 지속적인 변화를 주지 못한다는 사실이 여러 연구에서 확인됐다. 2019년 국제 학술지(Nutrients)에 보고된 연구에 따르면, 프로바이오틱스를 복용한 직후에는 대변에서 유익균이 다량 검출됐지만, 섭취를 중단한 지 2주가 지나자 대부분 사라졌다. 이는 외부에서 투입한 유익균이 장내에 정착하지 못한다는 것을 보여준다. 이런 특성을 두고 미국 스탠퍼드대 저스틴 소넨버그 교수는 저서(Gut)에서 "먹는 유익균은 나그네와 같다"고 표현했다.
장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 현재까지 가장 많이 근거가 축적된 방법은 식습관이다. 이미 몸속에 존재하는 유익균이 잘 증식할 수 있도록, 이들이 먹이로 삼는 성분을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이다. 저스틴 소넨버그 교수 연구팀은 2014년 국제 학술지(Cell)에 발표한 쥐 실험에서, 유익균의 먹이가 결핍된 식단이 장내 세균 생태계를 붕괴시킨다는 사실을 확인했다. 반대로 충분히 공급했을 때는 세균의 다양성과 균형이 유지되는 것으로 나타났다. 소넨버그 교수는 "프로바이오틱스를 섭취하는 것보다, 장내 세균이 먹을 수 있는 MAC(Microbiota-Accessible Carbohydrates)를 충분히 공급하는 것이 장내 생태계 건강을 지키는 핵심"이라고 강조한 바 있다.
MAC는 크게 가용성 섬유질, 저항성 전분, 올리고당 등으로 나눌 수 있다. 가용성 섬유질은 물에 녹아 장에서 젤 형태로 변하며 세균이 발효시킬 수 있는 성분이다. 귀리, 보리, 콩류, 사과, 배, 감귤류, 당근, 고구마 등에 풍부하다. 저항성 전분은 소화 효소에 분해되지 않고 대장까지 도달해 유익균의 먹이가 된다. 감자·고구마·바나나·콩류·현미·귀리·보리에 많은 성분이다. 올리고당은 특정 유익균(비피도박테리아)의 성장을 촉진하는 성분이다. 치커리 뿌리, 아스파라거스, 양파, 마늘, 콩류, 바나나, 토마토 등에 포함돼 있다.
가용성 섬유질, 저항성 전분, 올리고당을 모두 포함하는 식품으로는 콩류, 곡물, 뿌리채소가 있다. 이 가운데 특히 콩류는 세 가지 성분을 비교적 골고루 갖추고 있어 장내 세균의 좋은 먹이가 된다. 곡물과 뿌리채소도 유익하지만, 올리고당 함량은 콩류보다 적다. 이런 채식은 장내 세균의 먹이가 될 뿐 아니라 인체에 필요한 다양한 영양소도 제공하므로, 보충제보다 음식 형태로 섭취하는 것이 더 유리하다. 또 김치, 된장, 낫토, 요구르트 같은 발효식품은 장내 유익균 보충에 일부 도움이 될 수 있다. 단백질 섭취 역시 중요한데 붉은 육류보다는 생선, 콩류, 달걀이 이롭다. 특히 등푸른생선에 풍부한 오메가3 지방산은 장내 염증을 줄이고 신체 건강에도 긍정적 영향을 준다.
이러한 식단이 실제로 건강에 도움이 될까. 이를 확인하기 위해 이탈리아 연구진은 2010년 아프리카 농촌 어린이들과 이탈리아 도시 어린이들의 장내 세균을 비교 분석했다. 그 결과, 식이섬유가 풍부한 곡물, 콩, 채소를 주로 섭취한 아프리카 농촌 어린이는 장내 세균 종이 다양했고, 섬유질을 분해해 '짧은 사슬 지방산(SCFA)'을 생성하는 유익균이 많았으며 병원성 세균은 상대적으로 적었다. 이들은 비만과 대사질환 발병 위험도도 낮게 나타났다. 반면, 육류와 지방 위주의 서구식 식사를 하는 이탈리아 도시 어린이는 장내 병원성 세균 비율이 상대적으로 높았고, 비만과 대사질환 위험도 더 큰 것으로 관찰됐다.
SCFA는 섬유질을 먹이로 삼는 장내 세균이 발효 과정에서 만드는 물질이다. 이는 장 상피세포의 주요 에너지원으로 작용하며, 장 점막을 보호하고 염증 반응을 억제하며 면역 기능을 조절하는 등 다양한 긍정적 효과를 나타낸다. 반대로 단백질이나 지방을 분해하는 세균은 암모니아나 황화수소 같은 유해 물질을 생성한다. 이 물질들이 과도하게 축적되면 장 점막을 손상하거나 염증을 일으키고, 나아가 신체 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
고추장, 된장, 간장, 새우젓, 마늘쫑장아찌 등 발효식품도 장 건강에 이롭다. ⓒ시사저널 우태윤
장내 세균은 생활습관에도 반응
그렇다면 식물성 식단을 얼마나 꾸준히 섭취해야 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지할 수 있을까. 미국 듀크대와 하버드대 연구팀은 2014년 국제 학술지(Nature)에 발표한 연구에서 성인 10명을 두 그룹으로 나누어 각각 식물성 식단(채소·곡류 등)과 동물성 식단(육류·계란 등)을 5일간 제공한 뒤 대변을 분석했다. 그 결과, 식물성 식단군에서는 섬유질 분해 세균이 늘어나면서 SCFA 생성이 활발해졌다. 반면 동물성 식단군에서는 단백질과 지방을 분해하는 세균이 증가하며 SCFA는 줄고, 황화수소 같은 유해 대사물이 늘어났다. 이 연구는 장내 미생물 생태계가 단기간 식습관에도 빠르게 반응한다는 사실을 보여준다. 따라서 식물성 식단을 일시적으로 실천하는 것만으로도 변화가 나타나지만, 장기적으로 유지할수록 장내 생태계의 건강 효과가 오래 지속된다는 점이 핵심이다.
음식뿐 아니라 스트레스와 불규칙한 수면도 장내 세균 생태계에 큰 영향을 미친다. 스트레스를 받으면 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 과도하게 분비돼 장내 세균 다양성이 감소하거나 불균형이 발생할 수 있다. 또 스트레스는 미주신경 활성을 억제해 항염 작용을 약화하고, 그 결과 염증을 유발하는 세균이 상대적으로 득세하게 된다. 불규칙한 수면 역시 장내 미생물 생태계를 교란한다. 2023년 교대 근무자를 대상으로 한 연구에서는 정상 수면군에 비해 유익균이 줄어들고 유해균이 늘어나면서 장내 균형이 무너진 것으로 보고됐다. 또 2024년 불면증 환자를 대상으로 한 메타분석에서도 장내 세균 다양성이 감소하고 염증성 세균이 증가하는 현상이 확인됐다. 따라서 장내 미생물 환경을 건강하게 유지하기 위해서는 명상, 요가, 취미 활동 등으로 스트레스를 관리하고, 규칙적으로 숙면을 취하는 생활습관이 중요하다.
규칙적이고 중등도 이상의 신체활동도 장내 세균 생태계의 다양성을 높이고 대사 건강을 개선하는 중요한 요인이다. 일반적으로 운동은 장내 유익균을 증가시키고, 유해균을 줄이며, 전반적인 균형과 다양성을 개선하는 효과가 보고됐다. 다만, 과도한 고강도 운동을 장기간 지속할 경우 장벽 기능이 약화하고 염증성 세균이 늘어나면서 균형이 깨질 수 있다. 따라서 장내 세균 생태계를 건강하게 유지하기 위해서는 규칙적인 중등도 강도의 운동, 즉 유산소운동과 근력운동을 병행하는 방식이 가장 바람직하다.
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