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채소와 과일이 풍성한 지중해식 식단이 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 여기에 인지 기능 저하를 막거나 늦춘다는 연구 결과도 있다.
미국 하버드대 역학 및 영양학과 연구팀에 따르면 하루에 약 600㎎의 플라보노이드를 섭취한 사람은 150㎎을 섭취한 사람보다 인지 저하 위험이 20% 낮은 것으로 나타났다.
플라보노이드는 과일과 채소의 껍질에서 많이 발견되는 항산화 물질. 특히 껍질 채 먹을 수 있는 딸기와 블루베리 같은 베리류의 과일이나 고추와 피망 같은 채소에 많다. 사과 하나1억재테크
에 약 113㎎의 플라보노이드가 함유돼 있다면 100g의 딸기에는 180㎎의 플라보노이드가 함유돼 있다.
연구팀은 "인지 저하의 주요 원인 중 하나는 뇌에 대한 혈액 공급의 손상"이라며 "플라보노이드의 항염증 기능이 혈액 공급의 보호를 돕고, 이는 다시 인지 저하의 속도를 늦추는 것으로 조사됐다"고 설명했다.
연구팀은 "중국주식거래
사람의 뇌 기능은 20, 30대부터 저하되기 시작하지만 대부분 70대가 되기 전에는 알아차리지 못한다"면서 "평소 플라보노이드가 많이 함유된 과일과 채소를 섭취하는 것이 그 하강 곡선을 완만하게 만들 수 있음을 시사한다"고 덧붙였다.
인지력 감퇴는 치매나 알츠하이머 같은 질환으로 이어진다는 점에서 과일과 채소를 통한 플라보노이드 섭취는 이성인릴게임
들 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다. 이번 연구는 약 7만5000여 명의 미국인들을 대상으로 20년에 걸친 추적조사로 이뤄졌다.
이 연구 결과(Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women)는 미국 신경학회 학술지 《신경학(Ne키지노릴게임
urology)》에 실렸다.
두뇌를 '반짝반짝'하게…인지 기능 유지에 좋은 방법
그렇다면 뇌를 젊게 유지해 인지 기능을 지키는 방법에는 어떤 것이 있을까. 전문가들은 "뇌 건강은 생활 습관과 연관이 있다"고 말한다.
생활 습관을 건강하게 유지하면 육체와 정신 건강을 지키고 뇌와 연관이 있는 인지력과 기억2010년유망주식
력 등이 감퇴하는 속도를 늦출 수 있다는 것이다. 또한 뇌가 건강한 상태를 유지하는 데 도움이 되는 음식도 있다.
식품은 뇌를 포함한 신경계의 건강에 영향을 미친다. 인슐린 저항성, 전신 염증, 독성 물질 등의 수치를 좌우하기 때문이다. 즉, 건강하게 먹는다면 최적화된 뇌의 상태를 보다 오랫동안 유지할 수 있다. 이와 관련해 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 등의 자료를 토대로 뇌 건강 유지에 좋은 방법과 식품을 정리했다.
뇌 건강 유지하는 방법
활발한 신체 활동= 신체를 활발하게 움직이는 것은 뇌를 젊게 유지하는 습관이다. 운동 등 신체활동은 '뇌유래신경성장인자(BDNF)'라고 불리는 단백질을 증가시킨다. 이는 신경 세포가 활성화되고 커지는 데 중요한 역할을 한다.
또한 운동은 뇌에 염증이 발생하는 것을 막는다. 주 150분 유산소 운동과 주 1~2회 이상의 근력 운동을 하면 뇌 건강을 지키는 데 도움이 된다. 여기에 새로운 스포츠 종목을 배우고 연습하는 것도 뇌를 건강하게 자극한다.
야외에서 운동을 하는 것도 좋다. 특히 공원처럼 자연 환경이 좋은 곳에서 운동하면 스트레스가 줄어들고, 멜라토닌 분비에 도움이 돼 수면과 기상 사이클을 보다 건강하게 유지할 수 있다.
유대감 유지= 연구에 따르면 사회적 고립은 고령층의 치매 위험을 50% 높인다. 거창한 사회생활을 할 필요는 없다. 가까운 몇 명의 친구가 있는 것으로 충분하다.
집 근처에서 같이 커피 한잔할 수 있는 사람, 뜻이 맞는 취미활동이나 봉사활동 등을 함께 할 수 있는 사람이면 된다. 깊이 있는 인간관계를 맺기 힘들다면 위로가 될 수 있는 반려동물을 키우는 것도 도움이 된다.
스트레스 관리= 스트레스를 피할 수는 없지만 관리를 할 수는 있다. 통제 밖의 스트레스와 관리 가능한 스트레스는 다르다. 스트레스를 잘 다루려면 휴식이 중요하다.
연구에 따르면 명상을 실행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 집중력, 주의력 등과 연관이 있는 뇌 영역이 두꺼운 특징을 보였다. 이는 반드시 명상을 해야 한다는 의미라기보다, 명상처럼 몸을 이완하고 긴장을 해소할 수 있는 휴식을 잘 챙겨야 한다는 의미로 볼 수 있다.
숙면을 취하는 것도 휴식에 있어 중요한 부분이다. 숙면은 기억력 강화에도 도움이 된다. 잠이 부족한 사람들은 인생 후반기에 알츠하이머로 고생할 확률이 높다는 보고도 있다. 잠을 잘 자려면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 4시간 전에는 운동을 마치는 등 숙면에 도움이 되는 습관을 유지하는 것이 중요하다.
뇌에 좋은 식품
베리류 과일= 뇌 건강에 좋은 식품으로는 우선 베리류 과일이 있다. 연구에 따르면 베리류 과일은 뇌 신호가 보다 원활하게 전달되도록 하는데 도움을 준다. 항산화 성분과 항염증 성분이 풍부한 덕분이다. 일주일에 두 번, 한 번에 2분의 1 컵 정도 먹으면 도움이 된다.
녹색 잎채소= 녹색 잎채소처럼 엽산이 풍부한 음식은 고호모시스테인혈증을 일으킬 수 있는 호모시스테인을 감소시켜, 알츠하이머의 위험을 낮추는 기능을 한다. 더불어 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 독소를 배출하는 기능을 한다. 녹색 잎채소는 주 6회 먹는 것을 목표로 하고, 익힌 채소는 한 번에 1컵 분량, 생 채소는 2컵 정도의 분량을 먹으면 된다.
콩류= 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 사춘기 전 어린이들의 인지 기능을 조절하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 일주일에 3번, 한 번에 조리된 콩을 2분의 1컵 정도 먹는 것을 목표로 하면 된다.
통곡물= 뇌 건강을 위해서는 흰쌀밥이나 흰 빵처럼 단순 탄수화물을 피하고, 통곡물을 먹는 것이 좋다. 정제된 탄수화물은 대사증후군과 연관이 깊으며, 이는 알츠하이머병의 위험을 높인다.
생선, 가금류= 동물성 식품을 먹을 때는 육류보다 닭과 같은 가금류나 생선을 선택하는 것이 뇌 건강을 지키는 데 보다 유리하다. 특히 고등어나 참다랑어, 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 알츠하이머의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구들이 여러 차례 보고됐다.
견과류= 호두, 아몬드 등 견과류는 체내 염증을 줄이는 효과가 있는 폴리페놀이 풍부하다. 연구에 따르면 식이 폴리페놀은 치매의 잠재적 해결 방안의 하나로 알려져 있다. 주 5회, 한 번에 한줌 정도 먹으면 된다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
