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혈관 건강과 관련 깊은 체지방률
일명 ‘마른 비만’이 늘고 있다. ‘숨은 비만’이라고도 하는 이 유형은 체중이 정상 또는 그 이하로 외관상 날씬하거나 오히려 말라 보이지만, 실제로는 체지방률이 높고 내장 지방이 꽤 축적된 상태다. 팔다리는 가늘지만 배가 나온 체형이 여기에 해당한다. 얼마 전 조사에서는 우리나라 20대 여성의 마른 비만율이 조사 대상 17개국 중 가장 높게 나타나 적잖은 충격을 주었다.
마른 비만에서 특히 주의를 기울일 것이 체지방률이다. 체지방률은 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율로, 성인 여성은 30% 이상황금성릴게임
, 남성은 25% 이상일 때 마른 비만으로 판단한다. 체지방률이 높으면 각종 심혈관 질환과 당뇨, 특정 암 등의 발병 위험이 커진다. 하지만 겉보기에 마른 사람은 체지방 관리에 소홀하기 쉬워 더욱 주의가 요구된다. 마른 비만을 탈출하는 핵심은 식단과 운동을 통해 근육을 늘리고 기초 대사량을 높이는 데 있다.
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근육량 늘리는 ‘근력 운동’에 집중
마른 비만은 체지방은 많고 근육은 부족해 체성분 균형이 깨진 상태다. 근육이 부족하니 기초 대사량이 낮고, 이로 인해 같은 양을 먹어도 에너지가 더 쉽게 쌓인다. 근육량을 늘리면 체지방률이 자연히 낮아진다. 근육량이 많을수록 신진대사가 활발해 체지방을 잘 태우기 때문이다.
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근력 운동은 주 4회 이상, 하루 60분 이상 꾸준히 실천한다. 체지방 감소를 목표로 다이어트를 병행하다 보면 근육 손실을 유발할 수 있으므로 근력 운동을 통해 근육량과 근력을 늘리는 데 집중해야 한다. 이와 함께 유산소 운동을 병행해 주면 지방 연소를 극대화할 수 있다.
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기초 대사량 올리는 ‘단백질 강화 식단’
마른 비만은 식사량보다 식단 구성에 신경 써야 한다. 특히 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 근육을 만들고 유지하며, 근육은 기초 대사량을 높여 체지방 축적을 예방한다. 전문가들은 마른 비만이라면 체중 1㎏당 1.5~2g에 해당하는 무게 만큼의 단백질 섭취를 권장한다. 예를 들어 체중이 60㎏이릴게임 종류
면 하루 90~120g의 단백질을 채워야 한다. 끼니마다 살코기·생선·계란·콩류를 한두 종류 섞어 식단을 짜면 단백질 권장량을 채우는 데 도움이 된다.
수분 섭취량도 체크하자. 물을 충분히 마시면 신진대사가 촉진돼 지방 분해 효과가 높아진다.
[글 송이령(프리랜서) 일러스트 프리픽]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제1003호(25.11.04) 기사입니다]
